[dropcap color=”#000000″ style=”style-1″ background=”#ffffff” ] L’[/dropcap]emergenza COVID-19 ha cambiato il nostro stile di vita , le nostre abitudini e il nostro modo di lavoro . Rapidamente si è affermato lo smart working, il lavorare da casa, connessi ai nostri personal computer in postazioni e in posture di lavoro spesso non adeguate . A distanza di alcuni giorni, ci stiamo rendendo conto come l’affiorarsi di problemi posturali e fastidi muscolari o articolari , siano causati da posizione scorrette.
Il lavoro prolungato al computer infatti comporta dei rischi per la vista e per l’apparato muscolo-scheletrico, oltre ad essere motivo di stress. Se lavori per ore al pc, sei sottoposto a un grande sforzo in termini concentrazione e attenzione. Ad essere più a rischio sono gli occhi, segue la postura scorretta con ripercussioni su schiena e collo.
Fare smart working, in tempo di Coronavirus porta in tanti in mancanza di sedie ergonomiche da ufficio, a lavorare su sedie da salotto o da cucina. Questo, unito alla mancanza di esercizio fisico, è sicuramente deleterio per schiena e postura. Per questo motivo diventano essenziali gli esercizi da fare a casa (ma anche in ufficio, quando ci torneremo), per la schiena, le spalle, la postura e avere benefici a lungo termine. Sono esercizi semplici, ma che se eseguiti ogni giorno portano grandi benefici, come miglioramenti nella postura, nello scioglimento dei nodi articolari e nella cervicale e una diminuzione del mal di schiena tipico del lavoro da scrivania.
Primo esercizio
Sdraiarsi a pancia in giù su un tappeto; restare posizionati così per 3-5 minuti, totalmente rilassati. Questo esercizio deve essere eseguito tutte le volte che stiamo per iniziare una serie di esercizi per la schiena. Questa posizione è quella che dovrebbe essere sempre assunta in fase di riposo da coloro che soffrono di dolori alla schiena.
Secondo esercizio
Si assuma la posizione prona, ci si appoggi sugli avambracci portando i gomiti all’altezza delle spalle cercando, nel contempo, di rilassare totalmente il bacino. Si deve restare in questa posizione per un periodo di tempo compreso tra i 3 e i 5 minuti circa. Questo esercizio deve essere sempre preceduto da primo esercizio.
Terzo esercizio
In posizione prona, si pieghino le braccia come se di dovessero eseguire delle flessioni. Si raddrizzino le braccia spingendo verso l’alto, per quanto possibile, la parte superiore del corpo facendo attenzione a tenere il bacino totalmente rilassato. Restare in questa posizione per un paio di secondi e poi si torni lentamente alla posizione sdraiata.
Quarto esercizio
Posizionarsi in piedi e stare perfettamente diritti con i piedi leggermente divaricati. Si appoggino le mani sulle reni tenendo i pollici rivolti in avanti. Estendersi adesso all’indietro il più possibile per ritornare poi nella posizione iniziale. Tutte le volte che ci spingiamo indietro si deve tentare di raggiungere la massima estensione.
Quinto esercizio
Sdraiarsi a pancia in su tenendo le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra oppure al letto. Portare adesso le ginocchia al petto, afferrarle e poi tirarle molto delicatamente sempre di più verso il petto fino a quando non si avverte dolore. Si abbassino ora lentamente le gambe e si ritorni alla posizione iniziale.
Sesto esercizio
Per allungare la schiena uno degli esercizi più semplici consiste nell’allungare le braccia in alto intrecciando le dita sopra la testa e respirando profondamente.
Settimo esercizio
La posizione sedentaria davanti al pc certo non stimola il movimento. Ecco perchè potresti sentire le gambe gonfie e stanche ed è importante pensare anche al loro recupero. Oltre ad alzarti dalla sedia e allungare le gambe per sgranchirle, per favorire la circolazione puoi fare un esercizio davanti ad un tavolo. Appoggia le mani, braccia tese, allunga indietro le gambe per stirare i polpacci: tieni la posizione 30 secondi posando il tallone a terra e ripeti 2 volte per gamba. Basta solo qualche minuto per alleviare anche i dolori alle gambe.
In ufficio bisogna rispettare alcuni requisiti di sicurezza e salute che possono essere applicati anche a casa se devi lavorare in smart working:
- lo schermo deve essere posizionato dai 50 ai 70 cm dal lavoratore, essere inclinabile, regolabile in altezza e luminosità, con un buon contrasto, senza sfarfallii, non opaco
- la tastiera deve avere una superficie opaca, con caratteri leggibili
- il piano di lavoro deve avere una superficie opaca, essere sufficientemente ampio e sgombro e deve concedere spazio per le gambe
- la sedia deve essere ergonomica, ovvero a 5 razze, regolabile in altezza, stabile, con schienale regolabile in altezza e in inclinazione
- l’ambiente circostante deve essere sufficientemente illuminato (ma non troppo), non deve fare troppo caldo o freddo e l’aria non deve essere troppo secca o umida, non devono esserci correnti nè alcun riflesso o abbagliamento, così come rumori eccessivi.
Inoltre la normativa dice che i lavoratori dovrebbero fare una pausa minima dal pc di 15 minuti ogni 2 ore di lavoro al computer. Questa stessa cadenza dovrebbe essere rispettata a casa: ricordati di impostare un timer e approfittane per un caffè o un momento di relax sul divano.
Dott.ssa Mariarca Michela Luglio
Laureata in Scienze Motorie
Master in Posturologia
Insegnante di Pilates e Ginnastica Correttiva
Operatore Posturale .
